明晚,这6类人可以吃宵夜|冬至,一年中最长的夜晚

很多人必须熬夜工作、学习、带娃……终于能睡觉的时候离晚饭已经过去了4、5个小时,会想吃夜宵也很正常,对睡眠期间的肌肉合成和第二天早上的饱腹感都有好处,有些人明显稍微吃一点零食就可以让自己睡得更好、睡得更香。

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一转眼冬至就到了,在这一年当中最长的夜晚,我们来聊一聊熬夜的时候可以吃什么。

为什么我们晚上这么饿?

祖先的生存智慧

很多有关饮食的生理现象,都可以从进化的角度来解释。

在石器时代或者更远古的时期。人们主要靠打猎获得食物。通常是白天打猎回来,晚上饱餐一顿。这样一来食物还比较新鲜,二来吃饱了,第二天早上也不容易觉得饿,非常符合当时的生活需要。

现在我们即使整夜空腹,早起也不会吃很多,反而晚餐和夜宵最为丰盛,可能就是身体在这样的进化过程中,发展出了一套“夜间不饿醒、起来好干活”的食欲控制机制。

《肥胖》杂志2013年的一项研究就发现,对于早睡早起、睡眠充足的人,早上8:00并不会觉得很饿,而晚上8:00的时候食欲会达到顶峰。 [1]

参考资料[1]

现在还适用吗?

但是,这套食欲控制机制对现代人来说,其实是很危险的。

过去物资匮乏,只有晚上一顿大餐可以吃。但现在你随时随地都可以吃到很多高热量的外卖和零食。如果晚上再不停地吃东西,很容易热量超标,增加肥胖的风险。

尤其是很多人还处于长期睡眠不足的状态。这会让瘦素水平降低,增加人们对于高脂肪以及高热量食物的渴望。

曾有临床试验显示,健康的年轻女性如果晚上额外多吃零食,会更容易长胖的,甚至低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)都可能有点升高。[2]

理想的生活方式

因此,理想状态应当是每天能早睡早起,吃好早饭。既能平稳血糖,保障上午的工作效率,也能一定程度上避免在更晚的时候暴饮暴食。

如果你能每天6-7点吃晚饭,之后的2-3个小时就睡觉,睡前也不会觉得饿,就不存在想吃夜宵的问题了。

该不该吃夜宵?

但现实往往是非常骨感的,很多人必须熬夜工作、学习、带娃……终于能睡觉的时候离晚饭已经过去了4、5个小时,这个时候胃里已经排空了,会想吃夜宵也很正常。

特别是下面这几类人,适当吃一点夜宵也是有好处的:[3]

运动量大的年轻人

运动员或者健身爱好者的诉求往往是尽可能改善运动表现,提高个体的适应能力。

从这个角度来说,还是鼓励大家睡前吃一些食物。

有临床试验表明,晚上进行45分钟的抗阻力训练,再喝含有60克碳水化合物、20克乳清蛋白的运动饮料,对睡眠期间的肌肉合成和第二天早上的饱腹感都有好处。

老年人

老年人,由于性激素水平下降,肌肉合成越来越难,特别是有些人还存在消瘦的问题,这时候建议采取睡前加餐的形式,多摄入碳水化合物和一定蛋白质来补充肌肉。

糖尿病患者

对于糖尿病患者来说,每个人的血糖差异是非常大的,最好根据自己的血糖波动来调整。

原则上还是更建议少食多餐。

一般鼓励在睡觉之前吃一些健康零食,来预防第二天清晨发生低血糖事件。建议吃比例1:2的高蛋白食物与高碳水食物,或者蛋白质更高一些,这样更有助于平稳血糖。

入睡困难

有些人明显稍微吃一点零食就可以让自己睡得更好、睡得更香,这时候吃零食还是有价值的,总比你一直睡不着觉,非常焦虑,睡眠不足,造成恶性循环要强的多。

注意力不集中

还有的人可能夜里特别想吃各种高油高盐或者各种甜食,大脑缺少葡萄糖容易注意力不集中,如果这时候吃点简单的健康小零食,可能也是一个更健康的选择。

消化不良

对于消化不好的人,晚餐如果吃很多高热量的食物或者一些特别刺激心脏、胃肠的食物,可能诱发反酸之类的症状,可以注意喝点水,晚餐少吃一点,实在饿了夜里吃一些容易消化的食物。

夜宵怎么吃?

经过前面的分析,如果你发现自己确实应该吃夜宵,可以选择一些健康的零食。

整体的原则应是低热量、少脂肪、容易消化。

如果你需要提高血糖,保证工作效率,粥、面条、饼干这种好消化的碳水类食物都可以考虑。

不要多吃

对于多数人来说,大概夜宵吃150千卡是一个比较适合的量。[3]

有研究表明,即便是一晚上完全不睡,相比睡满8个小时,全天的能量消耗也只增加了7%。[4]

也就是说,如果你一天的能量消耗是2000kcal,那即便通宵你也只需要比平时多摄入140kcal,换成具体的食物,也就是不到300ml的牛奶,或者是小半碗米饭,或者一小袋梳打饼干。

要是觉得熬夜太苦,要吃夜宵大补,长胖就是情理之中的事情了。

不要边玩边吃

另外,你不要边看电视、玩手机边吃夜宵,也不要边工作边吃。

这时注意力被分散,你会不容易觉得满足,不知不觉之中就吃得过多。

不看电影你都不知道自己能吃完这么大一桶爆米花

喝水

一般睡前也不建议喝太多的水,这可能使你憋尿睡不好觉。

但你可以在睡前两个小时喝一杯水,第二天早上起来之后再多喝水。

健康零食

大家可以自己准备一些比较好消化的健康小零食。最好能定量包装,帮你控制一次吃的量。

你平时会吃夜宵吗?都吃些什么?

参考资料: (更新于2021.12.20)

[1] Scheer, F.A., Morris, C.J. and Shea, S.A. (2013), The internal circadian clock increases hunger and appetite in the evening independent of food intake and other behaviors. Obesity, 21: 421-423. https://doi.org/10.1002/oby.20351

[2] Hibi, Masanobu et al. “Nighttime snacking reduces whole body fat oxidation and increases LDL cholesterol in healthy young women.” American journal of physiology. Regulatory, integrative and comparative physiology vol. 304,2 (2013): R94-R101. doi:10.1152/ajpregu.00115.2012

[3] Kinsey, Amber W, and Michael J Ormsbee. “The health impact of nighttime eating: old and new perspectives.” Nutrients vol. 7,4 2648-62. 9 Apr. 2015, doi:10.3390/nu7042648

[4] Jung, Christopher M et al. “Energy expenditure during sleep, sleep deprivation and sleep following sleep deprivation in adult humans.” The Journal of physiology vol. 589,Pt 1 (2011): 235-44. doi:10.1113/jphysiol.2010.197517

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